腰痛に効くストレッチ5選【整体師が教える正しいやり方】

筋肉の疲労・こわばりが原因のタイプ

長時間同じ姿勢での作業や運動不足が続いている方に多いタイプです。腰まわりや股関節まわりの筋肉が硬くなり、動き始めに痛みが出やすい特徴があります。後述する「膝抱えストレッチ」と「梨状筋ストレッチ」が特に有効です。

骨盤前傾・反り腰が原因のタイプ

腰の反りが強い・立っているとお腹が前に出やすいという方はこのタイプです。骨盤が前傾すると腰椎に継続的な負荷がかかり、慢性的な腰痛につながります。「股関節前面ストレッチ」と「骨盤後傾ストレッチ」を重点的に行ってください。

胸椎の硬さ・デスクワーク型

猫背が強い・背中が丸まりやすいという方はこのタイプです。胸椎（背骨の胸の部分）の動きが硬くなると、その代わりに腰椎に動きが集中して腰への負担が増大します。「胸椎回旋ストレッチ」が特に重要です。

お風呂上がりに行う

筋肉は体が温まった状態が最も伸びやすくなります。入浴後10〜15分以内が最適なタイミングです。

息を止めない

伸ばしながらゆっくり息を吐き続けることで、筋肉の緊張がほぐれて効果が倍増します。息を止めると筋肉が緊張して逆効果になります。

最低2週間継続する

1回のストレッチで劇的な変化は起きません。毎日続けることで少しずつ筋肉の柔軟性が上がり、2週間を過ぎたあたりから体の変化を実感できるようになります。