- 毎日腰が重くてつらい
- ストレッチをしているのに腰痛が改善しない
- どのストレッチが腰痛に効くかわからない
- 産後から腰が痛くてなかなか治らない
腰痛は日本人の国民病とも言われ、整体院に来る患者さんの半数以上が腰の悩みを抱えています。
「毎日ストレッチしているのに全然よくならない」という方の多くが、腰痛の原因に合っていないストレッチをしています。やり方が間違っていると効果がないどころか、悪化させるリスクもあります。
この記事では整体師として多くの腰痛患者を診てきた立場から、本当に効果のある腰痛ストレッチ5選を正しいやり方とともに解説します。
腰痛には「筋肉が原因のもの」と「骨・関節が原因のもの」があります。椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症など骨や神経が原因の腰痛はストレッチで悪化する場合があります。痛みが強い・足にしびれがある方は必ず医師に相談してから行ってください。
腰痛に効くストレッチ5選
① 膝抱えストレッチ｜腰の筋肉全体をほぐす
仰向けに寝る
両膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
そのまま30秒キープしてゆっくり元に戻す
息を吐きながら膝を引き寄せる。反動をつけない。
② 股関節前面ストレッチ｜腸腰筋を伸ばす
片膝立ちになる（右膝を床につける）
上体をまっすぐ保ちながら骨盤を前に押し出す
右の股関節前面が伸びているのを感じながら30秒キープ
左右を入れ替えて同様に行う
腰を反らさず骨盤をまっすぐ前に出す意識で行う。
腸腰筋が硬いと骨盤が前傾して腰痛の原因になる。
③ 梨状筋ストレッチ｜お尻の深部をほぐす
仰向けに寝て両膝を立てる
右足首を左膝の上に乗せる（4の字の形）
左膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
右のお尻の深部が伸びているのを感じながら30秒キープ。左右入れ替えて同様に行う
梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫して腰や脚に痛みが出る。
産後の女性に特に効果的。
④ 胸椎回旋ストレッチ｜背骨の動きを出す
横向きに寝て両膝を90度に曲げる
両手を胸の前で合わせる
上の手だけを体の後ろ側にゆっくり回す
肩が床につくところまで回して30秒キープ。左右入れ替えて同様に行う
胸椎の動きが硬いと腰に負担が集中する。
デスクワーカーに特に重要なストレッチ。
⑤ 骨盤後傾ストレッチ｜骨盤を整える
仰向けに寝て両膝を立てる
お腹に軽く力を入れながら腰を床に押しつける
その状態で5秒キープしてゆっくり戻す。これを10回繰り返す
腰が反りすぎている方に特に効果的。
産後の骨盤ケアにも使える。
ストレッチは毎日継続することが大前提です。1回やって終わりでは効果は出ません。朝起きたときと寝る前の2回、各ストレッチを30秒ずつ続けることが腰痛改善の近道です。
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- 腰痛のストレッチは原因に合ったものを選ぶことが重要
- 痛みが強い・しびれがある場合は医師に相談が必須
- 膝抱え・股関節前面・梨状筋・胸椎回旋・骨盤後傾の5つが特に効果的
- 毎日朝晩2回・30秒継続が効果を出すコツ
この記事を読んで気になった方へ
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