肩こりに効くストレッチ5選【整体師が教える正しいやり方】

「マッサージに行くと一瞬楽になるんですけど、すぐ戻るんですよね」

整体院でよく聞く言葉です。原因はシンプルで、マッサージは筋肉をほぐすことはできても、こりを作り出している根本の姿勢や動き方は変わらないからです。ほぐしてもまた同じ使い方をすれば、また同じ状態に戻る。

だから自分でできるストレッチを日常に取り入れることが重要なんです。ただしストレッチにも正しいやり方があります。間違った方法で続けると効果が出ないどころか、悪化するケースもあります。

この記事では整体師の視点から、肩こりに本当に効く5つのストレッチを正しいやり方と一緒に解説します。

なぜデスクワークで肩がこるのか

肩こりの正体は、筋肉の緊張と血行不良です。デスクワーク中は頭を前に突き出した姿勢が続きます。人の頭は約5〜6kgありますが、前に出るほどその重さは首や肩への負担として倍増します。首から肩にかけて走る僧帽筋・肩甲挙筋がその重さを支え続けることで、筋肉が硬直して血流が滞ります。これが肩こりの正体です。

さらに猫背になると肩が前に出て「巻き肩」の状態になります。巻き肩は肩甲骨が外に開いた状態で固まるため、肩まわりの筋肉が常に引っ張られた状態になります。肩こりと猫背はセットで悪化していきます。

肩こりの根本的な原因については肩こりの本当の原因は姿勢だったで詳しく解説しています。また、猫背を放置するリスクについては猫背を放置すると起こる5つのリスクもあわせてご覧ください。

肩こりに効くストレッチ5選

01

肩甲骨寄せストレッチ｜猫背・巻き肩をリセットする

1

椅子に座るか立った状態で背筋を伸ばす

2

両肘を90度に曲げて体の横に上げる

3

肘を後ろに引きながら肩甲骨を背骨に向かって寄せていく

4

2〜3秒キープしてゆっくり元に戻す。10回繰り返す

POINT

肩をすくめずに、肩甲骨を「下に落としながら寄せる」意識で行う。首に力が入らないように注意。

02

首横ストレッチ｜肩甲挙筋・斜角筋を伸ばす

1

椅子に座り、右手で椅子の座面の端をつかむ

2

左手を頭の右側に添えて、頭をゆっくり左に倒す

3

右の首筋から肩にかけて伸びているのを感じながら30秒キープ

4

左右を入れ替えて同様に行う

POINT

右手で椅子をつかむことで右肩が上がらず、しっかり伸びる。反動をつけずゆっくり倒す。

03

胸開きストレッチ｜大胸筋をほぐして巻き肩を改善する

1

壁の前に立ち、右肘を90度に曲げて壁に当てる

2

体をゆっくり左にひねりながら胸を開く

3

胸の右側が伸びているのを感じながら30秒キープ

4

左右を入れ替えて同様に行う

POINT

猫背・巻き肩の人は大胸筋が縮んで固まっている。胸を開くことで肩が自然に後ろに戻る。

04

肩回しストレッチ｜僧帽筋の血行を促進する

1

両肩に指先を乗せる（右手を右肩・左手を左肩）

2

肘で大きな円を描くようにゆっくり後ろ回しに10回まわす

3

次に前回しに10回まわす

POINT

後ろ回しを多めに行う。前回しだけだと巻き肩が強まる場合があるため。

05

タオルストレッチ｜肩関節の可動域を広げる

1

タオルを縦に持ち、右手を上から・左手を下から背中に回す

2

上の手でタオルを引き上げ、下の手の肩甲骨まわりが伸びているのを感じながら30秒キープ

3

左右を入れ替えて同様に行う

POINT

無理に引っ張らない。肩の可動域が狭い人は最初は短めのタオルで行う。

■ 整体師おすすめグッズ

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